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Semana 3
Día 15
Meditación para la semana 3
Desayuno
ingredientes
1 kiwi pelado y cortado en cuartos
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharadita de harina de maca
3 hojas de espinaca
1 hoja de menta
1 taza de agua
1/3 de aguacate
7 nueces pecan
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente y
sirve de inmediato.
Almuerzo
“ARROZ” CREMOSO DE COLIFLOR CON HONGOS
ingredientes
PARA EL ARROZ CREMOSO
Aceite de coco al gusto
¼ de cebolla puerro o de cebolla
cabezona picada
1 taza de arroz de coliflor*
2/3 de taza de champiñones frescos
u hongos portobello picados
1 diente de ajo triturado
1/3 de taza de leche o de crema de coco
3 cucharadas de levadura nutricional
Hierbas al gusto (orégano, tomillo, albahaca)
Sal y pimienta al gusto
PARA LA VINAGRETA
2 cucharadas de vinagre de arroz
½ cucharadita de cúrcuma
3 hojas de yerbabuena
1 cucharadita de perejil picado
PARA LA ENSALADA
1 zanahoria pequeña cortada en
láminas con mandolina
1 cucharada de jengibre rallado
10 arándanos deshidratados picados
1/3 de cabeza de brócoli cortada en
trozos pequeños y salteada
½ aguacate hass
Preparación
EL ARROZ CREMOSO.
En una sartén a fuego medio con un poco de aceite de coco,
saltea la cebolla hasta que esté dorada. Agrega el arroz de coliflor, los champiñones
y el ajo y saltea durante 8 minutos aproximadamente. Luego, añade la leche de coco,
la levadura nutricional, las hierbas, salpimienta al gusto y cocina 2 minutos más (si
deseas, puedes agregar más leche de coco).
LA VINAGRETA. Licúa todos los ingredientes hasta que se integren y reserva.
LA ENSALADA. En un recipiente, mezcla todos los ingredientes y vierte por encima la
vinagreta al momento de servir.
*Para prepararlo, lleva la coliflor cruda al procesador de alimentos, lo pulsas y vas
revisando su textura, hasta que parezca arroz. También puedes hacerlo con el
rallador.
Cena
CREMA DE BRÓCOLI
ingredientes
Aceite de oliva al gusto
½ cebolla morada
1/3 de diente de ajo picado
½ calabacín verde
1 taza de agua
½ cabeza de brócoli
1 hoja de laurel
½ cucharadita de tomillo
Sal y pimienta negra al gusto
Semillas de ajonjolí tostado para servir
Preparación
En una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva, sofríe la cebolla, el ajo
y el calabacín. Una vez estén dorados, vierte el agua y cocina durante 5 minutos.
Agrega el brócoli, el laurel, el tomillo y salpimienta al gusto; cocina 5 minutos más.
Retira del fuego, deja reposar y lleva todo a la licuadora. Sirve y decora con las
semillas de ajonjolí tostado.
Día 16
Desayuno
BATIDO
ingredientes
½ taza de mango maduro cortado en cubos
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 cucharada de nueces del nogal
1 cucharadita de cúrcuma
1 taza de leche de coco
3 hojas de espinaca
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente y sirve de inmediato.
Almuerzo
POLLO EN COSTRA DE ALMENDRAS
ingredientes
PARA EL POLLO EN CONSTRA DE ALMENDRAS
Sal y pimienta al gusto
1 filete de pollo de 250 g
1 cucharada de leche vegetal
1 cucharada de mostaza de Dijon
4 cucharadas de almendras picadas
1 cucharada de páprika o de cúrcuma
½ cucharadita de ajo en polvo
Aceite de coco al gusto
PARA LA ENSALADA
½ cabeza de brócoli
Aceite de ajonjolí al gusto
1 taza de mézclum verde
1/3 de taza de nueces troceadas
PARA LA VINAGRETA
½ cucharada de miel de yacón
4 cucharadas de tahini
½ limón, el zumo
Sal al gusto
Preparación
EL POLLO EN COSTRA DE ALMENDRAS.
Para empezar, salpimienta el filete de
pollo. Aparte, en un recipiente, mezcla la leche con la mostaza. En otro, mezcla
las almendras con los condimentos. Toma el filete de pollo y pásalo primero por el
recipiente de leche y mostaza y luego por el de almendras y condimentos, de tal
manera que quede bien cubierto por ambos lados.
En una sartén a fuego medio con aceite de coco, dora el filete por ambos lados hasta
que esté bien cocinado.
LA VINAGRETA.
En un recipiente, mezcla todos los ingredientes y sirve con la
ensalada.
LA ENSALADA.
En un recipiente mezcla el brócoli con el aceite de ajonjolí. Llévalo a
una sartén bien caliente y cocina hasta que dore. Para servir, integra el mézclum con
el brócoli salteado, las nueces y la vinagreta preparada.
Cena
BONE BROTH
ingredientes
½ taza de vinagre blanco o de manzana
1 pollo entero de 2 kg aproximadamente
1 lb de patas de pollo
2 zanahorias picadas
3 tallos de apio cortados en trozos
1 cebolla cabezona grande cortada en trozos
1 manojo de perejil liso, amarrado
Preparación
En una olla grande a fuego alto con agua hasta la mitad de su capacidad, vierte el vinagre y cocina el pollo, las patas y los vegetales; deben quedar completamente sumergidos. Si es necesario, agrega un poco más de agua hasta cubrirlos, sin llenar la olla a su máxima capacidad. Cuando empiece a hervir, tapa la olla, baja el fuego
y cocina a fuego lento durante 2 horas. Retira constantemente la espuma que sale durante la cocción. Pasado este tiempo, saca el pollo, retira la carne y lleva nuevamente los huesos a la olla. Reserva la carne para otros usos. Continúa la cocción a fuego lento por 12 horas; algunos expertos sugieren cocinarlo hasta por 24 horas.
Apaga el fuego y agrega el perejil. Deja reposar, pasa el caldo por un colador y consérvalo en frascos de vidrio. En refrigeración te puede durar 2 semanas y congelado hasta 6 meses.
Día 17
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Desayuno
ingredientes
½ taza de piña pelada y cortada en cubos
1 cucharada de semillas de girasol
1 cucharadita de semillas de chía
1 cucharadita de moringa
2 hojas de espinaca
1/3 de pepino
1 hoja de menta
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente
y sirve de inmediato.
Almuerzo
WRAPS DE ESPINACA RELLENOS DE CHAMPIÑONES Y ADEREZO DE TAHINI
ingredientes
PARA LOS WRAPS
1 huevo de lino*
½ taza de harina de almendras
6 cucharadas de leche de coco
3 hojas de espinaca
Sal al gusto
Aceite de coco al gusto
PARA LOS CHAMPIÑONES
1 taza de champiñones frescos
cortados por mitades
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharada de páprika
Sal al gusto
PARA EL TAHINI
2 cucharadas de tahini
2 cucharadas de agua tibia
1 pizca de sal marina
Ajo en polvo al gusto
2 cucharadas de zumo de limón
PARA SERVIR LOS WRAPS
½ cucharada de ajonjolí
1 cucharadita de perejil liso picado
PARA LA VINAGRETA
½ aguacate macerado
½ cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de cilantro finamente
picado
PARA LA ENSALADA
¼ de taza de lechuga verde crespa
cortada en julianas
¼ de taza de lechuga morada cortada
en julianas
5 aceitunas negras deshuesadas y
fileteadas
1/3 de aguacate cortado en cubos
1 cucharada de semillas de girasol
1/3 de zanahoria rallada
Preparación
LOS WRAPS.
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta lograr una textura
homogénea. Luego, en una sartén caliente y con un poco de aceite de coco, vierte la
mezcla, como haciendo tortillas, y dóralas por ambos lados.
LOS CHAMPIÑONES.
Precalienta el horno a 200 °C (390 °F). Distribuye los
champiñones en una bandeja apta para hornear y vierte por encima un poco de
aceite de oliva, la páprika y sal al gusto. Hornea por 15 minutos dándoles la vuelta en
la mitad del tiempo.
EL TAHINI.
Prepara el tahini mezclando todos los ingredientes hasta que se incorporen
y rectifica la sazón.
PARA SERVIR. Arma los wraps poniendo los champiñones dentro de la tortilla, cubre
con el aderezo y finaliza con el ajonjolí y el perejil.
LA VINAGRETA. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente mediano y reserva.
LA ENSALADA. Mezcla todos los ingredientes y vierte la vinagreta por encima al
momento de servir.
* El HUEVO DE LINO lo puedes preparar en casa mezclando en un recipiente pequeño
1 cucharada de harina de linaza o de chía con 2 ½ cucharadas de agua, hasta queestén bien integrados. Deja que la mezcla repose de 5 a 10 minutos; debe tener unaconsistencia gelatinosa y elástica.
Cena
CREMA DE ESPINACA CON POLLO
ingredientes
Aceite de oliva al gusto
1 cucharada de cebolla cabezona picada
½ diente de ajo finamente picado
3 cm de tallo de apio picado
1 taza de hojas de espinaca
1 ½ tazas de caldo de pollo o de vegetales
1 cucharada de crema de coco
Sal y pimienta al gusto
½ taza de pechuga de pollo cocinada y desmechada
Preparación
En una olla mediana a fuego medio, calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla, el
ajo, el apio y las espinacas. Vierte el caldo, la crema de coco y salpimienta al gusto.
Deja reposar, lleva todo a la licuadora y sirve con el pollo desmechado por encima.
Día 18
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Desayuno
BATIDO
ingredientes
½ manzana roja
1/3 de pepino
1 cucharadita de cacao
1/3 de aguacate
1 taza de leche de almendras
7 marañones
1 pizca de canela
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente
y sirve de inmediato.
Almuerzo
POLLO AL PESTO DE SEMILLAS DE AJONJOLÍ Y GIRASOL
ingredientes
PARA EL POLLO AL PESTO
1 filete de pollo de 300 g
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de cebolla cabezona rallada
1 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Aceite de coco al gusto
1/3 de taza de hojas de albahaca fresca
2 cucharadas de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de girasol
4 cucharadas de aceite de oliva
½ diente de ajo picado
1/3 de taza de leche de almendras, opcional
PARA LA VINAGRETA
1 cucharadita de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de páprika
½ limón, el zumo
PARA LA ENSALADA
½ zanahoria cortada en bastones delgados
½ calabacín cortado en bastones delgados
½ mango biche cortado en bastones
delgados
6 hojas de espinaca cortadas en julianas
1 cucharada de ajonjolí negro
Preparación
EL POLLO AL PESTO.
En un recipiente, sazona el filete de pollo con el ajo en polvo, la
cebolla, la sal y la pimienta al gusto y déjalo reposar por 10 minutos. Luego, en una sartén a fuego medio con un poco de aceite de coco, asa el pollo hasta que esté bien sellado por ambos lados.
Aparte, en el procesador de alimentos, mezcla el resto de ingredientes para obtener
el pesto.
Vierte el pesto sobre el pollo y sirve de inmediato.
LA VINAGRETA. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente pequeño y deja
reposar.
LA ENSALADA. Mezcla todos los ingredientes y sirve acompañada de la vinagreta.
Cena
CREMA DE CHAMPIÑONES
ingredientes
Aceite de oliva al gusto
1/3 de diente de ajo machacado
½ taza de champiñones frescos cortados en láminas delgadas
Tomillo y sal al gusto
1 taza de caldo de pollo
Preparación
En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva y saltea el ajo, teniendo cuidado que no se queme, ya que puede amargar la preparación. Agrega los champiñones, el tomillo, la sal, el caldo y cocina durante 20 minutos. Retira del fuego,
deja reposar y lleva todo a la licuadora. Rectifica la sazón y regresa la mezcla a la olla para continuar la cocción hasta que espese al gusto. Puedes ajustarla con más caldo, agua o leche de almendras.
Día 19
Hola ☀️ Como ya sabes las sopas son parte fundamental de nuestro programa y pueden llegar a ser tus grandes aliadas una vez que este proceso termine pues son una forma *sencilla y muy práctica * de consumir vegetales y darle descanso a tu sistema digestivo.
👩🏼🍳🥣 Algunos tips que tenemos para ti son:
🙌🏻 Algunas combinaciones para otras sopas deliciosas son:
✨Para darle un toque especial a tus sopas
Desayuno
BATIDO
ingredientes
7 arándanos frescos
1 taza de leche de coco
1 cucharadita de açai
1 cucharadita de bayas de goji
8 almendras
1/3 de pepino
3 hojas de espinaca
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente
y sirve de inmediato.
Almuerzo
ESPÁRRAGOS Y ORELLANAS CON BALSÁMICO Y SEMILLAS
ingredientes
PARA LOS ESPÁRRAGOS Y ORELLANAS
1 manojo de espárragos
Aceite de oliva extra virgen al gusto
1 taza de orellanas
Sal al gusto
Ajo en polvo al gusto
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de panela granulada
Mezcla de semillas tostadas al gusto (girasol, calabaza, ajonjolí)
PARA LA ENSALADA
5 Hojas de kale previamente hidratadas con aceite de oliva
3 dátiles hidratados en agua y cortados en trozos
¼ de mango maduro cortado en cubos pequeños
Láminas de rábano delgadas al gusto
½ limón, el zumo
Preparación
LOS ESPÁRRAGOS Y ORELLANAS. Retira la parte de abajo del tallo de los espárragos
(aproximadamente unos 2 o 3 centímetros) y, lo restante de los tallos, córtalo en
trozos pequeños. En una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva, saltea
los espárragos durante 5 minutos, luego agrega las orellanas y saltea por 3 minutos
más. Condimenta con sal, ajo en polvo, vinagre balsámico y panela. Deja reducir un
poco y finaliza con la mezcla de semillas.
LA ENSALADA. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y sirve para acompañar
los espárragos y las orellanas.
Cena
SOPA VERDE CON LIMÓN Y PIMIENTA DE CAYENA
ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
¼ de cebolla cabezona cortada en julianas
1 pizca de sal marina
1 taza de floretes de coliflor
2 hojas grandes de kale sin tallo
½ taza de floretes de brócoli
Pimienta de Cayena al gusto
2 tazas de hojas espinaca sin tallos
1 taza de agua o de caldo vegetal
1 limón, el zumo
Preparación
En una olla mediana a fuego medio alto con el aceite de oliva, saltea la cebolla.
Agrega la sal, la coliflor, el kale, el brócoli, la pimienta de Cayena y cocina durante 10 minutos. Añade la espinaca, cocina 1 minuto más y lleva todo a la licuadora o procesador de alimentos hasta obtener la textura de un puré suave.
Regresa la mezcla la olla y vierte el agua o el caldo hasta lograr la consistencia deseada. Finaliza con el zumo de limón y sirve. Puedes decorarla con una cucharada de semillas de calabaza tostadas o de semillas de hemp.
Día 20
Te enviamos esta receta fácil de preparar.
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Recuerda que el cacao además de alegrar el alma tiene muchos beneficios:
Desayuno
BATIDO
ingredientes
1 cucharada de harina de maca
1 cubo de remolacha
5 hojas de espinaca
5 nueces del Brasil
1 taza de agua
1/3 de aguacate
7 moras
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente
y sirve de inmediato.
Almuerzo
DORADA AL HORNO CON BATATAS Y ENSALADA
ingredientes
PARA EL PESCADO CON BATATAS
1 dorada o pargo dorado
Aceite de oliva al gusto
1 batata lavada y cortada en rodajas
¼ de cebolla cabezona cortada en julianas
½ diente de ajo finamente picado
Sal y pimienta al gusto
Aceite de coco al gusto
½ diente de ajo cortado en láminas finas
1 cucharadita de pimentón dulce picado
1 ramita de perejil liso picado
1 cucharada de vinagre de manzana
PARA SERVIR
Almendras fileteadas al gusto
1 cucharadita de perejil picado
PARA LA ENSALADA
½ cebolla morada cortada en julianas
Aceite de oliva al gusto
½ zanahoria rallada
½ taza de crema de coco
½ limón, el zumo
Sal y pimienta al gusto
½ papaya verde pelada
y sin semillas
PARA LA VINAGRETA
1 cucharada de vinagre de cidra
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de panela granulada
o miel de yacón
1 trocito de jengibre pelado
1 pizca de sal
Preparación
EL PESCADO CON BATATAS.
Precalienta el horno a 180 °C (360 °F).
Para empezar, limpia muy bien el pescado, corta los lomos, retira las espinas, lávalos y
sécalos con papel absorbente. Llévalos a un recipiente y sazona con aceite de oliva.
En una sartén con aceite de oliva caliente, pocha las rodajas de batata a fuego lento
durante 10 minutos. Retíralas y llévalas a una bandeja apta para horno, formando
una especie de cuna junto con la cebolla y el ajo picado. Encima, acomoda los lomos
de pescado, salpimienta al gusto y hornea durante 25 minutos.
Aparte, en una sartén con un poco de aceite de coco, sofríe las láminas de ajo.
Retira del fuego, añade el pimentón, el perejil, el vinagre y mezcla. Sirve los lomos de
pescado con las batatas y finaliza con el sofrito por encima.
LA VINAGRETA. En el procesador de alimentos integra muy bien todos los
ingredientes. Luego, pasa la mezcla por un colador y reserva.
LA ENSALADA. En una sartén a fuego medio alto, saltea la cebolla con un poco
de aceite de oliva, hasta que esté dorada y retira. En la misma sartén, agrega la
zanahoria rallada y cocina hasta que esté ligeramente dorada; retira.
Aparte, prepara el suero de coco: en un recipiente, mezcla la crema de coco con
el zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, salpimienta al gusto y déjalo en
reposo en refrigeración hasta el momento de servir.
Luego, corta la papaya en tiras delgadas y consérvalas en un recipiente con agua y
hielo. Al momento de servir, vierte la vinagreta sobre las tiras de papaya y arma una
especie de nido.
PARA SERVIR. En un plato hondo vierte dos cucharadas del suero de coco que tienes
en refrigeración, encima sirve la cebolla y la zanahoria salteadas, luego el nido de
papaya y finaliza con las almendras fileteadas y el perejil.
Cena
CREMA DE VERDURAS
ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
½ calabacín amarillo cortado en cubos
½ zanahoria cortada en cubos
¼ de cebolla cabezona picada
½ calabacín verde cortado en cubos
½ cidra pelada y cortada en cubos
½ taza de ahuyama cortada en cubos
Sal al gusto
1 pizca de cúrcuma
1 ½ tazas de agua o caldo de vegetales
Preparación
Precalienta a fuego medio la olla donde vas a preparar la sopa. Cuando esté lista, vierte el aceite de oliva y agrega todos los ingredientes, con la sal y la cúrcuma, y saltea durante 2 minutos aproximadamente. Vierte el agua o caldo y cocina por 20 minutos. Retira del fuego, deja reposar y lleva todo a la licuadora, teniendo cuidado de no quemarte. Sirve caliente.
Día 21
¡Hola! ☀️ ️ En esta recta final, una de las cosas más importantes, es que una vez termine el programa puedas observar cómo reacciona tu cuerpo al reintroducir los alimentos que hemos restringido.
Para eso te enviamos esta guía que servirá de ayuda para identificar qué alimentos no te aportan bienestar, puede ser que seas alérgico, sensible o debas bajar la frecuencia en los que lo consumes.
Durante el proceso de reintroducción, esta información será de gran ayuda 🚨 tómate el tiempo de leerla.
🌸🙌🏻✨ Aprovecha que tu cuerpo está limpio para sentir el efecto de la comida que vas a comenzar a consumir a partir de mañana.
Desayuno
BATIDO
ingredientes
½ taza de sandía cortada en cubos
1 cucharadita de semillas de chía
1 cucharadita de moringa
2 hojas de yerbabuena
1 taza de agua
1 hoja de lechuga
1/3 de aguacate
1/3 de pepino
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora durante un minuto aproximadamente y sirve de inmediato.
Almuerzo
CHAMPIÑONES RELLENOS
ingredientes
PARA LOS CHAMPIÑONES RELLENOS
1 cucharada de aceite de coco
1 diente de ajo finamente picado
3 cucharadas de cebolla morada finamente picada
2 coles de Bruselas cortadas en rebanadas muy finas
4 cucharadas de crema de coco
1 pizca de ajo en polvo
2 tazas de hojas de espinaca baby cortadas en julianas
Eneldo, tomillo, orégano o las hierbas de tu preferencia, al gusto
6 champiñones frescos grandes o 3 hongos portobello
Aceite de oliva al gusto
Levadura nutricional, la cantidad deseada
PARA LA ENSALADA
½ taza de hojas de rúgula
½ taza de hojas de espinaca
3 hojas de la lechuga de tu preferencia
1 cucharada de aceite de oliva
½ limón, el zumo
½ cucharada de ajonjolí
½ aguacate cortado en rebanadas medianas
¼ de taza de mezcla de nueces, cortadas en trozos
Preparación
LOS CHAMPIÑONES RELLENOS. Precalienta el horno a 180 °C (360 °F).
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite de coco y saltea el diente de ajo, la cebolla y las coles durante 2 minutos. Retira del fuego y agrega la crema de coco, el ajo en polvo, la espinaca baby y las hierbas de tu preferencia.
Luego, en una bandeja apta para hornear o molde refractario, organiza los champiñones o portobellos, vierte un chorrito de aceite de oliva en cada uno y distribuye por encima la mezcla preparada. Espolvorea la levadura nutricional por encima y hornea durante 20 minutos o hasta que estén suaves.
LA ENSALADA. En un recipiente mediano mezcla las hojas de rúgula, las espinacas
y la lechuga troceadas con las manos. Aparte, prepara una mezcla con el aceite de
oliva, el zumo de limón y el ajonjolí; reserva. Incorpora el aguacate y las nueces a la
mezcla de hojas y vierte por encima la vinagreta preparada.
Cena
BONE BROTH CON POLLO DESMECHADO
ingredientes
1 pollo entero de 2 kg
aproximadamente
1 lb de patas de pollo
2 zanahorias picadas
3 ramas de apio cortadas en trozos
1 cebolla cabezona grande
cortada en trozos
1 manojo de perejil liso, amarrado
½ taza de vinagre blanco o de
manzana
Preparación
En una olla grande a fuego alto con agua hasta la mitad de su capacidad, cocina el pollo, las patas y los vegetales; deben quedar completamente sumergidos. Si es necesario, agrega un poco más de agua hasta cubrirlos, sin llenar la olla a su máxima capacidad. Cuando empiece a hervir, tapa la olla, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 2 horas. Retira constantemente la espuma que sale durante la cocción.
Pasado este tiempo, saca el pollo, retira la carne, desmecha la cantidad que desees para esta sopa, resérvalo (conserva el resto para otros usos) y lleva nuevamente los huesos a la olla. Continúa la cocción a fuego lento por 12 horas; algunos expertos sugieren cocinarlo hasta por 24 horas. Apaga el fuego y agrega el perejil. Deja reposar, pasa el caldo por un colador y consérvalo en frascos de vidrio.
En refrigeración te puede durar 2 semanas y congelado hasta 6 meses.
La gelatina del bone broth la puedes usar como fondo de las sopas y las cremas, sólo
la agregas a la cantidad de agua deseada con trozos de verduras y pollo desmechado.