Comer grasas buenas te ayuda a perder peso

¿Sabías que las dietas bajas en carbohidratos y más altas en grasas tienen mayor efecto sobre la pérdida de peso, control de diabetes y riesgo cardiovascular, y mejoran el colesterol y triglicéridos?

Por esto, la obesidad, el 5to factor de riesgo de mortalidad, es causada por el consumo de carbohidratos ultra procesados y azúcares.

Lo que debes saber de las grasas para no atemorizarte

1. Qué son y para qué sirven?

Los lípidos o grasas son los más temidos en la alimentación, pero para tu tranquilidad, ellos son indispensables. Tienen funciones en todos los sistemas, mantienen estables las células, sirven para producir hormonas, bilis, y además las necesitamos para disolver las vitaminas A, E, D, K. 

2. Cómo se clasifican y cuáles son las grasas son buenas?

Las grasas se clasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las tres son necesarias, pero hay unas que pueden ser trans, las que son sinónimo de dañinas.

Las grasas trans están de forma natural en la res o industrialmente cuando los aceites son hidrogenados para fabricar la margarina, productos empaquetados fritos y de panadería, siendo estas últimas peores. OJO, éstas te aumentan el colesterol malo e impiden que el omega 6 y 3 pueda ser aprovechado.

Las saturadas se pueden consumir en la mantequilla, coco, semilla y aceite de palma, grasas animales, chontaduro y cacao. Estas tienen un efecto benéfico y otro perjudicial a la vez, pues aumentan el colesterol LDL (malo) y el HDL (bueno). A excepción del cacao, por ser ácido graso esteárico, no genera el efecto “malo”. Y el coco, al tener una grasa de cadena mediana se metaboliza más rápidamente y evita que se acumule en tu cuerpo como grasa.

Las monoinsaturadas son omega 9, las cuales debes amar, ya que aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo, por eso son cardioprotectoras. Consúmelas en el aguacate, oliva, colza (canola de variedad oleracea), cacao, ajonjolí, almendra, macadamia, maní, marañón, pistacho y pecanas.

Las poliinsaturadas se dividen en omega 6 y 3.

– El omega 6 es el más común en los alimentos, lo encuentras en el aceite de girasol, maíz, soya, ajonjolí, pecanas, maní, nueces del Brasil, piñones, nueces del nogal, hemp, pollo, pavo, huevos, carnes rojas. Aunque son necesarias y te disminuyen el colesterol malo y los triglicéridos, también bajan el colesterol bueno (lo que no queremos) y además generan una cascada inflamatoria.

– El omega 3, las otras grasas que debes amar por su efecto antihipertensivo, antinflamatorio, antiarrítmico, antitrombótico, antitumoral, y te disminuyen los triglicéridos. Los encuentras como ácido linolénico en semillas de chía, linaza, sacha inchi y algas. Para que puedan ser funcionales y generar una cascada anti inflamatoria, estos deben ser convertidos en el cuerpo a EPA y DHA. Sin embargo, este proceso es ineficiente, y por esto lo mejor es consumirlos en alimentos que tengan directamente EPA y DHA, como los pescados de aguas frías como el salmón, atún, anchoas, caballa y cachama.

3. Frecuencia de consumo

Consume alrededor de 10 porciones al día. Una porción en aceite es de 10 ml (1 cucharadita) y de de alimento es de 30 g (nueces, aguacate).

Y para cocinar los mejores son los monoinsaturados y algunos saturados, pues al calentarse NO producen cambios hacia trans.

TIP: ¿Sabías que el omega 3 lo producen los pescados para protegerse del frio?, por esto cuando los compres, prefiere los que sean salvajes y que provengan de aguas profundas.

Referencias:

Ros, E; et al. (2015) Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD). Nutr Hosp; 32(2):435-477

Orsavova, Misurcova, Ambrozova, Vicha, Mleck. (2015) Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. Jun; 16(6): 12871–12890.

Ryan, E., Galvin, K., O’Connor, T. P., Maguire, A. R., & O’Brien, N. M. (2006). Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 57(3-4), 219–228.

Noakes, TD; Windt, J. (2017) Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med. Jan;51(2):133-139.