Estreñimiento

Nutrientes y remedios claves para tener un hábito intestinal saludable Tener un hábito intestinal saludable te evita sufrir de hemorroides, divertículos, ulceras rectales, cáncer, obesidad, diabetes, colesterol alto, problemas inmunitarios, e incluso te ayuda a tener mejor rendimiento laboral, productividad y estado de ánimo. Las guías clínicas definen el estreñimiento cuando hay menos de 3 evacuaciones por semana acompañado de esfuerzo defecatorio. Aunque hay evidencia que muestra que evacuar menos de una vez al día podría relacionarse con un intestino NO saludable.

¿Estreñimiento? ¿Síndrome de Colon Irritable?
Observa tu cuerpo para identificar de qué padeces

Aunque están muy relacionados, son diferentes. Lo que causa el estreñimiento son: los inadecuados hábitos de alimentación e inactividad física, el tránsito(movimiento) intestinal lento, ansiedad, depresión o estrés, enfermedades como el hipotiroidismo, y algunos medicamentos (antidepresivos, antiácidos, diuréticos).

El Síndrome de intestino irritable la causa se relaciona con una hipersensibilidad en el colon. ¿Qué quiere decir? Las uniones de las células intestinales no son tan fuertes y dejan filtrar hacia la sangre otras sustancias no deseadas, toxinas, microorganismos, o alimentos mal digeridos.  Por lo que te provoca diarrea o estreñimiento, o incluso cursar los dos síntomas intercalados.

Y dolor o hinchazón abdominal que puede sentirse tanto en estreñimiento como en el colon irritable, pero la gran diferencia es que en el colon irritable te hincharás más de 1 vez a la semana y no cesa con la defecación.

¿Qué cambios debes hacer?

En la alimentación:

• La dieta libre de gluten (proteína del trigo principalmente) puede disminuir tu sensibilidad intestinal.
• Elimina el azúcar y edulcorantes artificiales (jarabe de maíz, fructosa, sorbitol, sucralosa) porque haces que las bacterias malas del intestino se alimenten y se reproduzcan.
• Los lácteos tienen una proteína que muchas personas no digieren muy bien provocando daños intestinales, por lo que, sí es tu caso, deberías evitarlas.
• Lectinas y fitatos: son antinutrientes que se adhieren a las células intestinales causando mayor filtración y menor absorción de minerales. Los encuentras en el maíz, berenjenas, pimentón y legumbres. Por eso, las legumbres deben ser remojadas previo a la cocción y siempre eliminar el agua de remojo.
• Aumento los almidones resistentes (granos, semillas, legumbres, avena, plátano verde, papa y arroz que es cocinado y luego enfriado): es una fibra prebiótica que no se digiere, pero sirve de alimentos para las bacterias benéficas para que produzcan butirato, un ácido necesario para las células del intestino. Por lo que te ayudará a una función saludable del colon.

Otros remedios simples y claves:

• Probioticos: son bacterias vivas de Lactobacillus,Bifidobacterium y Saccharomyces boulardii. Mejoran la microbiota intestinal y fortalecen la integridad del intestino. Tienen efectos inmunomoduladores, alivian la hinchazón o dolor y mejoran la defecación. Puedes obtenerlos en alimentos fermentados como el chucrut, kéfir o consíguelos en capsulas.
• La esencia o aceite de menta (Alcaravea, Cardo mariano, Manzanilla, Regaliz, etc) tiene propiedades espasmolíticos, siendo eficaz para el control del dolor y distensión abdominal.
• La actividad física aeróbica (correr, bailar, montar bicicleta, HIT) mejora el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.
• La posición de cuclillas relaja el musculo rectal favoreciendo la defecación. Realízala todas las mañanas al menos 10 minutos.

El agua debe ir transversal a todos los tips, pues sin la hidratación adecuada puedes continuar teniendo heces duras.

Por último, ten en cuenta:

Los enemas o supositorios son útiles como medida de rescate en caso de sufrir impactación fecal u obstrucción grave, pero te pueden causar irritación o picor anal.

Los laxantes son comúnmente prescritos o autoadministrados, pero su eficacia es de corta duración y pueden provocar efectos secundarios. El polietilenglicol y la lactulosa son los que han demostrado ser más eficaces.

Sara De Los Rios G.
Nutricionista Dietista

Referencias:

Serra J, et al. (2017) Clinical practice guidelines for the management of constipation in adults. Part 1: Definition, etiology and clinical manifestations. Gastroenterol Hepatol. Mar;40(3):132-141.

Domingo, S. (2017) Review of the role of probiotics in gastrointestinal diseases in adults. Gastroenterol Hepatol. Jun;40(6):417-429

Mearin, F; Rey, E, Balboa, A. (2015). Functional and motor gastrointestinal disorders. Gastroenterol Hepatol.  Sep;38 Suppl 1:3-12